MARSZ, MARSZ, MARSZ
Wystarczą regularne spacery, aby zyskać znakomite samopoczucie, świetną kondycję i zgrabną sylwetkę. Tylko maszerując, czyli bez szczególnych poświęceń, siłowni, potu i łez. Z przyjemnością i łatwością.
PONOĆ 10 TYSIĘCY KROKÓW DZIENNIE TO SPACEROWE MINIMUM POZWALAJĄCE CZUĆ SIĘ REWELACYJNIE. Do korzystania z własnych nóg namawia Grzegorz Sudoł – olimpijczyk, wicemistrz Europy w chodziarstwie, pracownik naukowo-dydaktyczny Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. – Jest to najłatwiejsza i najbardziej naturalna forma aktywności fizycznej i na pewno warto zacząć chodzić bardziej intensywnie i z głową – przekonuje Sudoł. – Zalecam zwłaszcza osobom z nadwagą, które marzą o tym, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Błąd popełniają ci, którzy – chcąc osiągnąć ten cel – zaczynają od biegania. Przede wszystkim nie są przygotowani fizycznie do takiego wysiłku, więc będzie on trwał krótko. A wiadomo przecież, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po około 30-40 minutach. Wcześniej zużywa zawarty w mięśniach glikogen (polisacharyd, który stanowi materiał zapasowy w komórkach). Nie wyobrażam sobie, aby osoba, która nigdy nie biegała, mogła to robić nieustannie przez kwadrans, a co dopiero przez pół godziny. Po drugie, trudy biegania związane z ogromnym wysiłkiem mogą zniechęcić do jakiejkolwiek aktywności fizycznej – zapewnia chodziarz.
NAJLEPIEJ WIĘC ZACZĄĆ OD SPACERÓW, KTÓRE Z CZASEM PRZEKSZTAŁCĄ SIĘ W DŁUŻSZE I SZYBSZE, REGULARNIE ZAPLANOWANE MARSZE. Przekonała się o tym 35-letnia Karolina z jednego z podwarszawskich miast. – Próbowałam różnych ćwiczeń, joggingu, wpadałam na zajęcia aerobiku, ale nic nie było u mnie na stałe, bo nagle godzina spotkań grupy ćwiczącej stawała się nieodpowiednia albo zniechęcał mnie ogrom wysiłku, jakiego wymagały ćwiczenia czy biegi, lub pojawiało się wiele innych przeszkód – zwierza się. – Z rozpaczą patrzyłam na wagę, której wskazówka przechylała się coraz bardziej w prawo. A przecież ciągle byłam na diecie! – opowiada Karolina. Pewnego razu przeczytała gdzieś, a może usłyszała w telewizji, że wcale nie trzeba biegać regularnie lub pocić się trzy razy w tygodniu na siłowni, aby zyskać piękną sylwetkę. Wystarczy po prostu chodzić i tym samym pozbywać się zbędnych kilogramów. Przecież to proste – pomyślała sobie – i bardzo przyjemne! Specjalnych wydatków też nie trzeba ponosić, wystarczą wygodne buty. Ale jak tu chodzić więcej niż dotychczas? I jak znaleźć na to czas? W końcu znalazła sposób. Poprosiła odwożącego ją do pracy męża, żeby pozwolił jej wysiąść kilometr wcześniej. Spacer od razu poprawił jej samopoczucie i dodał energii. Po południu zrobiła tak samo. Po pewnym czasie zaczęła poszukiwać następnych pretekstów do spacerów. Namówiła na nie męża. Przestała jeździć samochodem na zakupy. Wygrzebała dawno nieużywany plecak i ruszyła do marketu. Do przejścia miała 2 km. Wróciła z załadowanym plecakiem. Oszczędziła benzynę i miała dużą satysfakcję. Dodatkowe obciążenie podczas marszu daje świetne wyniki, ale musi być dostosowane do możliwości. – Ostrożnie powinny do niego podchodzić osoby początkujące, z nadwagą, które i tak przecież dźwigają swój plecak, oraz takie, którym dokuczają bóle kręgosłupa – ocenia sportowiec. Karolina robiła to wszystko instynktownie i wygrała. Ćwiczyła power walking pół roku i bez żadnych dodatkowych wyrzeczeń schudła 15 kilogramów, czyli ok. 3 rozmiary. Zyskała też znakomitą kondycję i sprawność, poprawiło jej się zdrowie i samopoczucie. Jest z siebie dumna. – Każdy może osiągnąć podobne rezultaty. Trzeba tylko chodzić systematycznie – podkreśla Grzegorz Sudoł. – Na początek wystarczy dwa razy w tygodniu, później trzy po 30-40 minut. Będzie znakomicie, jeśli uda nam się maszerować przez półtorej godziny. Gdy uda się to robić z prędkością 6,5–7,5 km/h, będzie to znaczyło, że mamy świetną wydolność – zapewnia sportowiec. Ale nie cały spacer musi być aż tak szybki. Olimpijczyk zaleca, aby na przykład przez 5 minut maszerować z maksymalną prędkością, a później zwolnić na trzy minuty. Czyli – jak w typowym treningu interwałowym. Ważne jest również, aby nie przesadzić z intensywnością spaceru. – Jeśli możemy swobodnie rozmawiać z osobą, która nam towarzyszy, to znaczy, że nasz trening ma charakter aerobowy i spalamy tkankę tłuszczową. Gdy nas zatyka podczas rozmowy, powinniśmy zwolnić – radzi Grzegorz Sudoł. – A najlepiej wyposażyć się w pulsometr zakładany na rękę. O ile maksymalny puls człowieka wynosi 220, to powinniśmy zadbać o to, aby nasz puls podczas marszu nie przekraczał 60-65 proc. tej wartości, czyli maksymalnie 146 uderzeń serca na minutę. Istotne jest też, by przed treningiem i po nim wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, np. pajacyki, bieg w miejscu, unoszenie nóg, wymachy rąk. To minimalizuje ryzyko kontuzji podczas właściwego treningu.
CHODZENIE MA JESZCZE TĘ ZALETĘ, ŻE PRAKTYCZNIE NIE POWODUJE URAZÓW. Ale podczas intensywnego marszu po twardym podłożu może dojść do zapalenia okostnej (rozpoznawalne przez nieprzyjemny ból kości piszczelowej) lub urazu stawów kolanowych. Dlatego warto zainwestować w wygodne buty.
DV NR 3 JESIEŃ 2015
