Zasady dobrej diety
W Polsce co piąta osoba jest otyła, a co trzecia ma nadwagę. Otyłość rozwija się latami. Nie boli, ale doskwiera fizycznie i psychicznie. Może też prowadzić do problemów zdrowotnych (np. cukrzycy, nadciśnienia, zaburzeń układu krążenia). Ponad połowa niezadowolonych ze swej wagi pań próbuje odchudzać się niemal na okrągło, ale kończy się to zwykle efektem jo-jo. Osoby otyłe mają bowiem większy apetyt, gdyż tkanka tłuszczowa produkuje hormony powodujące łaknienie. Nie znaczy to, że wszelkie próby skazane są na niepowodzenie. Zanim jednak podejmiemy decyzję o odchudzaniu, trzeba sobie jasno powiedzieć: żadne tabletki ani preparaty nie załatwią tego za nas. Skuteczne zrzucanie wagi nie ma też nic wspólnego z cudownymi dietami. Odchudzanie przynosi wymarzony efekt tylko wtedy, gdy na stałe zmienimy swój styl życia oraz nawyki żywieniowe.
1. Śniadanie to energetyczna podstawa całego dnia, dlatego nie powinno w nim zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zawarte w nich węglowodany złożone zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Warto więc sięgać np. po chleb razowy, chrupkie pieczywo żytnie, muesli (bez dodatku cukru, czekolady, słodkiej glazury) oraz płatki zbożowe (największą wartość odżywczą mają owsiane, ale są bardziej kaloryczne niż żytnie i jęczmienne).
W zestawie śniadaniowym ważna jest też porcja wartościowego białka. Zapewni je np. chuda wędlina, ser (zwłaszcza biały), ryby oraz jajka. Uzupełnieniem posiłku powinny być zawsze warzywa i owoce. Natomiast do picia dobre są m.in. odtłuszczone mleko, zielona herbata i woda. Uwaga: U osób, które nie jedzą nic przez godzinę od przebudzenia, tempo metabolizmu spada o 30 proc.
2. Codziennie nasz organizm traci co najmniej 2,6 litra wody (najwięcej potrzebują nerki – 1,5 l oraz skóra – 0,5 l). Jej uzupełnianie jest niezbędne dla normalnych funkcji życiowych. Sprzyja też odchudzaniu, ponieważ pomaga pozbyć się toksycznych substancji i poprawia przemianę materii. Aby jednak woda spełniała optymalnie swoją rolę, należy pić ją małymi porcjami, po kilka łyków.
Jednorazowa duża porcja rozpycha żołądek, powodując uczucie głodu i zwiększony apetyt. Specjaliści ds. żywienia podkreślają, że najlepsza jest naturalna woda źródlana (nisko lub średnio zmineralizowana), a po wysiłku fizycznym – gazowana (ułatwia pozbycie się toksyn). Uwaga: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca picie 2,2 litra płynów dziennie dla kobiet oraz 2,9 litra dla mężczyzn.
3. Owoce zawierają dużo łatwo przyswajalnego przez organizm cukru prostego (fruktozy). Dlatego lepiej nie przesadzać z ich nadmiarem. Szczególnie dotyczy to tych najbardziej kalorycznych, jak awokado, banany czy winogrona. Znacznie mniej kalorii niż owoce mają warzywa. Liczby mówią same za siebie: banany – 96 kcal, pomidory – 15 kcal; jabłka – 47 kcal, ogórki – 14 kcal; grejpfruty – 36 kcal, sałata – 14 kcal (dane dla 100 g produktów). Odchudzając się, warto nadal stosować zdrową zasadę: 5 x dziennie warzywa i owoce lub sok. Godne polecenia są zwłaszcza soki warzywne (np. pomidorowy, marchwiowy, buraczany). Uwaga: Aby zdrowo i skutecznie schudnąć, należy zrzucać nie więcej niż 0,5–1 kg na tydzień.
4. Dobra dieta wymaga liczenia kalorii. Wystarczy uświadomić sobie, jak różne wartości kaloryczne mają podobne produkty (np. parówki – 342 kcal, szynka z indyka – 84 kcal; węgorz – 278 kcal, dorsz – 78 kcal; mleko 3,2 % tł. – 64 kcal, a mleko 0,5% tł. – 40 kcal). Kalorie powinny być rozłożone na kilka posiłków. Zjadanie tylko jednego w ciągu dnia to duży błąd. Oznacza bowiem pochłanianie zbyt wielu kalorii naraz. Organizm nie jest w stanie ich spalić, więc odkładają się w tkance tłuszczowej. Lepiej być sytym i chudnąć. Trzeba jednak ograniczyć tłuszcze zwierzęce, cukier, sól i alkohol, a jeść produkty niskokaloryczne i zawierające dużo błonnika (np. warzyw, pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz). Uwaga: wartość energetyczna posiłków Przy diecie 1200 kcal: śniadanie – 300 kcal; drugie śniadanie – 180 kcal; obiad – 420 kcal; podwieczorek – 120 kcal; kolacja – 180 kcal.
