BARDZO SZYBKI TRENING
Ma być ciężko. Tak ciężko, żeby mdliło. Na tym właśnie polega tabata – dajemy z siebie wszystko, a potem luz. I znowu to samo, osiem razy, przez długie cztery minuty.
W TABACIE TRZEBA ZAANGAŻOWAĆ JAK NAJWIĘCEJ MIĘŚNI I ZMUSIĆ JE DO PRACY. Jednoczenie są to ćwiczenia aerobowe. Kiedy je wykonujemy, oddychamy coraz głośniej, a serce bije coraz szybciej. A teraz najlepsze – cały ten wyczyn trwa zaledwie 4 minuty. I, według entuzjastów metody, przynosi rewelacyjne efekty. – Po zakończeniu tabaty powinniśmy czuć dyskomfort. Nasz metabolizm będzie szalał przez długi czas, będziemy się pocić, mieć mroczki przed oczami i długo wracać do siebie – zachwala uroki tego treningu fitness uczestnik sportowego forum dyskusyjnego. Ćwiczenia można wybierać spośród wielu możliwości. Ważne, żeby angażowały jak najwięcej mięśni. Instruktorzy fitness polecają przysiady ze sztangą albo bez, pompki, pady, pady z wyskokiem (tzw. krokodylek), bieg w miejscu, pozycję deski i naprzemienne podnoszenie przodu ciała ze zgiętych rąk na wyprostowane, skoki przez skakankę. Możliwości jest naprawdę mnóstwo. Ważne, żeby ćwiczenia wykonywać jak najszybciej i żeby powtórzyć ich jak najwięcej w ciągu jednej, 20–sekundowej serii. Żeby dać z siebie jak najwięcej. 4 minuty to mało? W internecie są filmiki, na których tabatę ćwiczą instruktorzy. Przy trzeciej serii powtórzeń ich ruchy stają się coraz cięższe, wolniejsze, a na końcu można odnieść wrażenie, że ćwiczący mają ręce i nogi z ołowiu. Przy trzeciej minucie wydaje się, że te zajęcia są bardzo długie.
PODOBNO PODCZAS TABATY MOŻNA SPALIĆ NAWET 500 KCAL. To tylko 100 kcal mniej niż podczas znanych z intensywności, wręcz morderczych zajęć Grit, Body Pump czy Body Combat, które trwają 30 – 60 minut, a nie 4! Jednak i przy tabacie też nie jest tak różowo. Owszem, pomaga spalić mnóstwo kalorii, ale nie w 4 minuty. Żeby te liczby szły w setki, trzeba tabatę ćwiczyć minimum 20 minut, a najlepiej pół godziny. I takie treningi proponują zazwyczaj kluby fitness. 4-minutową sesję instruktorzy traktują po prostu jak jedną serię, a tych serii robią kilka. W czasie takiego treningu to już naprawdę można zobaczyć mroczki przed oczami.
Wyliczanej liczby kalorii nie należy traktować dosłownie. Więcej spala ten, kto wkłada maksimum wysiłku, kto jest wyższy i ma większą masę. Podawane wartości są raczej na zachętę, szczegóły to już indywidualna sprawa organizmu. Właśnie ćwiczenia interwałowe są ostatnio uważane za najlepsze dla tych, którzy chcą spalić kalorie. Trening interwałowy polega, w skrócie mówiąc, na wysiłku o zmiennej intensywności. Najpierw kilkadziesiąt sekund szybkiego biegu w miejscu, potem przysiady. Najpierw pajace, potem pady. Raz serce bije szybko, innym razem zwalnia. W takim zmiennym tempie wysiłek jest znacznie większy niż wtedy, kiedy rytm jest jednostajny. Wie to każdy, kto chodził kiedyś po górach – jeśli idziemy bez zatrzymania, wciąż z tą samą prędkością dojdziemy szybciej niż gdybyśmy zrywali się do szybkiego marszu i często zatrzymywali.
W TABACIE WYSIŁEK NA NAJWYŻSZYM POZIOMIE MIESZA SIĘ Z ODPOCZYNKIEM. Organizm rozpędza się i zwalnia. Według entuzjastów tego typu zajęć taki intensywny, interwałowy trening poprawia wydolność tlenową organizmu, czyli po prostu zwiększa wytrzymałość. Poprawia też możliwości mięśni. Co więcej – przyspiesza metabolizm, dzięki czemu tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze przez kilka, a nawet kilkanaście godzin po zakończeniu treningu. A do tego jest krótki. Czyli idealny dla tych, którym na wszystko brakuje czasu. Tabaty nie należy łączyć z innymi treningami. Dlatego instruktorzy zalecają, by wykonywać ją w tych dniach, gdy nie ćwiczymy mozolnie na sali czy siłowni, nie biegamy. Nawet jeśli pójdziemy na intensywne zajęcia interwałowe, to i tak trzeba doliczyć rozgrzewkę i rozciąganie oraz dojazd do klubu. A tabatę można wykonać również w domu, bo nie potrzeba do niej specjalnego sprzętu. Należy jednak pamiętać, że nie wystarczą 4 minuty – trzeba jeszcze doliczyć 5 minut na rozgrzewkę i 5 minut na naciąganie mięśni po treningu. Jak we wszystkich innych zajęciach ruchowych, tak i tu jest to bardzo ważne – bez rozgrzewki i bez rozciągania mogą nas łapać kurcze, a mięśnie i stawy narażone są na kontuzje.
TABATA MA SWOICH WYZNAWCÓW, SĄ JEDNAK INSTRUKTORZY, KTÓRZY PATRZĄ NA NIĄ Z REZERWĄ. – Kolejna nowość z serii dieta cud – mówi nam Kinga Staszewska, instruktorka fitness i współwłaścicielka Kancelarii Sportowej Staszewscy, którą prowadzi wraz z mężem Wojciechem. - Tabata wpisuje się w panującą teraz modę na szybkie treningi. Ja jednak nie jestem pewna, czy przemiany tlenowe, spalanie tkanki tłuszczowej są wtedy rzeczywiście najefektywniejsze. Do tej pory panowało przekonanie, że najlepsze rezultaty przynoszą treningi umiarkowane, ale długie. Teraz znajdziemy publikacje na poparcie jednej i drugiej tezy, eksperci przedstawiają wzajemnie wykluczające się teorie. To przypomina spór o to, co jest lepsze – masło czy margaryna. Pewne jest, że Tabaty nie powinni trenować ci, którzy nie są do tego dobrze przygotowani. – Jest dobra dla osób, które ruszają się na co dzień, mają dobrą kondycję – mówi Kinga Staszewska. – Nie powinni jej ćwiczyć początkujący, którzy wstali zza biurka i chcą dopiero zacząć zabawę w ruch i sport. Ciężki trening może zniechęcić początkujących, przestraszyć ich. Może też wywołać kontuzje nieprzywykłych do ruchu mięśni i stawów. Jak podkreśla Kinga Staszewska, tabaty powinny unikać osoby otyłe. Dla nich lepsze są treningi długie i umiarkowane, nieobciążające nadmiernie serca. – Jednak najważniejsze, żeby się ruszać – dodaje. – Jeśli ktoś wybierze tabatę i się w niej zakocha, to nie widzę nic w tym złego.
DV NR 3 JESIEŃ 2014
